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Fartlek (o speed play), termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità", è una tipologia di allenamento cardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato (Steady State Training) e l'Interval training.

Caratteristiche |

Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dallo svedese Gösta Holmer (1891-1983). Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia portò una rivoluzione nei metodi di allenamento. Esso viene usato primariamente dagli atleti di endurance, e viene consigliata come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso^[1]. Il Fartlek, che in svedese significa gioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità, coniugando lo Steady State Training e l'Interval training. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'aerobica continuata sta nel fatto che l'intensità dell'esercizio subisce una variazione periodica, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, in maniera simile a quanto accade nelle più comuni forme di Interval training come l'HIIT. Si può variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico secondo un ordine casuale^[1]. Questa forma di allenamento è molto libera, nel senso che non prevede né la frequenza e l'andamento costante tipici dello Steady State, né le regolari oscillazioni dell'intensità della frequenza cardiaca tipiche dell'Interval training. Per tanto uno degli obiettivi primari del Fartlek è il divertimento, mentre la distanza o il tempo non vengono altrettanto considerati come nei precedenti metodi cardiovascolari menzionati^[1]. Il Fartlek training nasce come metodica cardiovascolare all'aperto, dove viene prevista anche la presenza di colline, in modo da aumentarne in maniera casuale l'intensità. L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, o la pratica sui macchinari cardiovascolari comuni nelle palestre. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda una durata dell'allenamento compresa tra i 20 e i 60 minuti^[2]. Molti coach propongono il Fartlek come allenamento complementare allo Stady State, alle prestazioni ad alta intensità o all'Interval training, per offrire varietà alle solite routine di allenamento^[1]. Non sono presenti dati scientifici sufficienti per poter stabilire i vantaggi del Fartlek^[2], anche per la grande varietà di impostazione. Ad ogni modo possono essere simili a quelli garantiti dall'Interval training per via del frequente passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.

Sessioni Fartlek |

Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può presentarsi una sessione di Fartlek, ma queste dovrebbero essere strutturate specificamente per l'evento o lo sport che deve affrontare l'atleta, anche sulla base delle sue esigenze. Le sessioni dovrebbero prevedere un'intensità tale da far lavorare l'atleta tra il 60% e l'80% della sua massima frequenza cardiaca. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato durante l'esercizio. L'atleta dovrebbe anche prevedere un congruo riscaldamento all'inizio della sessione, e un periodo di defaticamento al termine, fra le varie ragioni, per migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio.

• Corsa leggera per 5-10 minuti - riscaldamento.


• A velocità costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m - come una lunga ripetizione.


• Camminata veloce per 5 minuti - recupero.


• Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po' stanchi - Inizio del lavoro sulla velocità.


• Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro 'passi veloci' (improvviso aumento di velocità a simulare l'arrivo di un avversario che tenta di superare).


• Piena velocità su per una collina per 200m.


• Immediatamente passo veloce per 1 minuto.


• Il ciclo va ripetuto per l'intera durata della sessione di Fartlek.

Vantaggi e svantaggi del Fartlek |

Benefici per il Fitness |

Una delle ragioni principali del successo del Fartlek è la sua flessibilità alle necessità individuali. A differenza dell'allenamento continuo, il Fartlek può adattarsi ai giocatori di giochi a campo come il calcio, hockey su prato e il rugby, in quanto esso sviluppa le attività aerobica e anaerobica che sono entrambe utilizzate in questi sport. Per fare questo, gli atleti devono utilizzare la flessibilità del Fartlek mimando le situazioni che avvengono durante il loro sport.

Applicazioni tattiche |

Grazie alla flessibilità del Fartlek è possibile adattare le sessioni di allenamento in modo che riflettano le tattiche individuali del corridore. Per esempio, un corridore dei 1500 m può aggiungere degli scatti nell'allenamento per simulare lo sprint finale.

Benefici psicologici |

Una delle cose che manca agli atleti durante l'allenamento è la motivazione, perché l'allenamento non è visto solo come un lavoro duro, ma anche monotono. Il Fartlek aggiunge molta varietà ed è molto meno ripetitivo di altre forme di allenamento. Questo è un grande beneficio per l'atleta perché rende la corsa un pochino più interessante, così egli è spronato a continuare più a lungo e a raggiungere risultati migliori.

Benefici medici |

"Perdere il 5-10% del proprio peso diminuirà le scorte di grasso del 25-40%." – Professor Jean-Pierre Despres di Dietologia umana alla Université Laval di Quebec City. Uno studio in Sports and Exercise mostra che alternare l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l'esercizio ad un ritmo costante - e questo è uno dei principi del Fartlek.

Svantaggi |

Uno degli svantaggi è che a volte l'atleta programma la sua stessa sessione e potrebbe non spingere fino in fondo. Questo può essere risolto con l'aiuto di un allenatore o qualcun altro che gli idei la sessione.

Esempi di Fartlek training |

Fartlek su macchine cardio^[2] |

Protocollo:

Svolgere in maniera casuale tre stazioni da 2, 4 o 6 minuti, ognuna delle quali viene correlata con una specifica intensità e durata.

Intensità:

• Durante la stazione da 2 minuti allenarsi ad un livello 15 della scala RPE (duro: circa 80% VO2max).


• Durante la stazione da 4 minuti allenarsi ad un livello 13 della scala RPE (abbastanza duro: circa 75% VO2max).


• Durante la stazione da 6 minuti allenarsi ad un livello 12 della scala RPE (tra leggero e abbastanza duro: circa 55% VO2max).

Altri metodi cardiofitness |

• Steady State Training (SST)


• Power Aerobic Circuit (PAC)


• High Intensity Interval Training (HIIT)


• Tabata Training (o Guerrilla cardio)


• Step-Wise Interval Training


• Circuit Training (CT)


• Super Circuit Training (SCT)


• Stubborn Fat Protocol (SFP)


• Spot reduction (SR)


• Peripheral Heart Action (PHA)


• Aerobica Tonificazione Aerobica (ATA)


• Concurrent training

Note |

Voci correlate |

Collegamenti esterni |

• What is Fartlek?, su coolrunning.com.au.


• Advice on Fartlek training sessions, su runnersworld.co.uk.

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